Menopozda Beslenme Nasıl Olmalı?

Menopozda Neden Beslenme Önemlidir?

Menopoz, kadınlarda doğurganlık döneminin sona ermesiyle birlikte ortaya çıkan doğal bir süreçtir. Bu dönemde östrojen ve progesteron hormonlarının azalmasıyla birlikte vücutta birçok değişim meydana gelir. Sıcak basmaları, uykusuzluk, ruh hali değişiklikleri, kilo alma eğilimi ve kemik erimesi (osteoporoz) en sık karşılaşılan sorunlardır. Menopozda sağlıklı beslenme, hem bu şikâyetleri azaltmaya hem de uzun vadede kadın sağlığını korumaya yardımcı olur.

Hormonlardaki değişim metabolizmayı etkiler ve kadınlar bu dönemde daha kolay kilo alabilir. Ayrıca östrojenin azalması kemik sağlığını, kalp-damar sistemini ve cilt yapısını da olumsuz yönde etkiler. Doğru beslenme sayesinde:

Kilo kontrolü sağlanabilir,
Kemik erimesi riski azaltılabilir,
Kalp-damar sağlığı korunabilir,
Menopoz belirtileri daha hafif yaşanabilir.

Menopozda Beslenme Nasıl Olmalı?

Kalsiyumdan Zengin Beslenme

Menopozda östrojen azalması nedeniyle kemik yoğunluğu hızla düşer. Bu nedenle kalsiyum ihtiyacı artar.
Günlük kalsiyum ihtiyacı 1200 mg’dır.
Süt, yoğurt, peynir, kefir, badem, fındık, brokoli ve yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum açısından zengindir.

D Vitamini Desteği

Kalsiyumun kemiklere yerleşebilmesi için D vitamini gereklidir. Güneş ışığı en önemli kaynaktır.
Somon, sardalya, uskumru gibi yağlı balıklar, yumurta sarısı ve D vitamini ile zenginleştirilmiş süt ürünleri faydalıdır.
Güneş ışığından düzenli yararlanmak önemlidir.

Protein Alımı

Menopozda kas kütlesi azalır. Protein kas ve kemik sağlığı için gereklidir.
Günlük ihtiyacın 1-1,2 g/kg olması önerilir.
Tavuk, hindi, balık, yumurta, baklagiller ve yoğurt protein açısından zengin gıdalardır.

Lifli Beslenme

Kabızlık, menopoz döneminde sık görülen şikâyetlerden biridir. Lifli gıdalar sindirimi düzenler, aynı zamanda kalp ve damar sağlığını da destekler.
Tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve baklagiller lif açısından zengindir.

Sağlıklı Yağlar

Kalp-damar sağlığını korumak için doymuş yağlardan kaçınılmalı, sağlıklı yağlara ağırlık verilmelidir.
Zeytinyağı, ceviz, badem, avokado ve balık omega-3 açısından zengindir.

Şeker ve Rafine Karbonhidratlardan Kaçınma

Menopoz döneminde insülin direnci gelişebilir. Fazla şeker ve unlu gıdalar kilo almayı kolaylaştırır.
Beyaz ekmek, tatlı, gazlı içecek ve hazır paketli gıdalardan uzak durulmalıdır.

Sıvı Tüketimi

Vücut sıvı dengesi menopozda kolayca bozulabilir. Günlük en az 2-2,5 litre su içmek gerekir. Bitki çayları da sıvı desteği sağlar.

Soya ve Bitkisel Östrojenler

Soya ürünleri ve bazı bitkiler östrojen benzeri maddeler içerir. Bu fitoöstrojenler menopoz belirtilerini hafifletebilir.
Soya fasulyesi, soya sütü, tofu, keten tohumu ve nohut faydalı olabilir.

Menopozda Kaçınılması Gereken Besinler

Fazla tuz: Tansiyonu yükseltir ve kemiklerden kalsiyum kaybına yol açar.
Kafein: Aşırı tüketildiğinde çarpıntı ve uyku sorunlarına neden olabilir.
Alkol: Karaciğere zarar verir, kemik sağlığını bozar ve sıcak basmalarını artırabilir.
İşlenmiş gıdalar: İçerdikleri katkı maddeleri ve sağlıksız yağlar menopoz şikâyetlerini artırır.

Menopozda Beslenme Planı Nasıl Olmalı?

Kahvaltı: Yulaf ezmesi, süt/yoğurt, ceviz, taze meyve.
Ara Öğün: Badem veya fındık, kefir.
Öğle: Izgara balık veya tavuk, bol salata, tam tahıllı ekmek.
Ara Öğün: Taze meyve ve yoğurt.
Akşam: Zeytinyağlı sebze yemeği, bulgur pilavı, ayran.
Gece: Ilık süt ya da bitki çayı.

Menopozda Beslenme Hakkında Merak Edilenler

► Menopozda kilo almak normal mi?

Evet, hormonlardaki değişim metabolizmayı yavaşlatır. Ancak dengeli beslenme ve egzersizle kilo kontrol altına alınabilir.

► Menopozda süt ve yoğurt tüketmek şart mı?

Evet, çünkü bu dönemde artan kalsiyum ihtiyacını karşılamak için süt ürünleri en kolay kaynaklardan biridir.

► Bitki çayları faydalı mı?

Adaçayı, melisa ve rezene çayı hem rahatlatıcı etki yapar hem de bazı menopoz belirtilerini hafifletebilir.

► Menopozda et tüketmek zararlı mı?

Hayır, ancak kırmızı etin yağsız kısmı tercih edilmeli, haftada 1-2 kez tüketilmelidir. Balık ve beyaz et daha sık önerilir.